Deux tiers des femmes et un tiers des hommes avouent être préoccupés par leur alimentation et leur poids. Le recours à des régimes restrictifs se traduit souvent par une perte de poids initiale suivie d’une reprise de poids quelques mois plus tard. Depuis quelques années, les différents programmes nationaux de nutrition santé mettent l’accent sur les bienfaits d’une alimentation équilibrée assortie d’une activité régulière.
De quoi s’agit-il??
L’équilibre alimentaire correspond à l’équilibre entre la qualité nutritionnelle des aliments, la quantité absorbée par groupe d’aliments, la quantité totale de nourriture et nos besoins énergétiques.
Quelles sont les caractéristiques d’une alimentation équilibrée??
– la diversité alimentaire (consommer des aliments de toutes les familles alimentaires dans une proportion donnée)?;
Sachant que les aliments, hors boissons, sont répartis en six familles :
- les fruits et légumes?;
- les féculents (pains, pâtes…), légumineuses (céréales…) et pommes de terre?;
- les produits laitiers?;
- les viandes, volailles, œufs et poissons?;
- les matières grasses?;
- les aliments sucrés.
Une répartition idéale serait : 1/4 de fruits et légumes, 1/4 de féculents (dont la moitié au maximum de pains et de pâtes) et 1/8 pour chaque autre famille. Il serait aussi recommandé de boire un litre et demi d’eau par jour.
– la variation régulière des aliments au sein de chaque famille (nutriments, vitamines et oligo-aliments étant différents suivant les aliments)?;
– une quantité totale adaptée à ses besoins énergétiques?;
Les besoins énergétiques différent avec l’âge, les capacités physiques et l’activité physique. Ils se mesurent en calories ou en joules (1 calorie= 4,187 joules).
–une activité physique quotidienne d’au moins 30 min permet de dépenser l’excès d’aliments consommé durant la journée. Elle est nécessaire à l’équilibre physiologique et mental général.
Comment adopter cette alimentation équilibrée??
Concernant les aliments :
- redécouvrir la variété des fruits (mangues, poires, abricots…) et des légumes (fenouil, brocolis, courgettes…), chacun d’entre eux ayant des saveurs et des qualités nutritionnelles différentes?;
- remettre à l’honneur certains poissons maigres (bar, brochet, daurade, sole, perche, turbot…) et remplacer parfois la viande par les œufs?;
- privilégier les produits laitiers demi-écrémés ou écrémés?;
- apprendre à manger moins salé, moins sucré, moins gras ou à fuir les plats cuisinés et autres nourritures industrielles?;
- éviter l’abus de sucreries et de boissons alcoolisées.
Concernant les façons de s’alimenter :
- respecter la chronologie des repas le long de la journée et leur fonction (faire un véritable petit déjeuner, ne pas sauter de repas, goûter, manger moins le soir)?;
- manger lentement : la satiété est liée à la durée de mastication qui doit être d’au moins 15 à 20 minutes?;
- ne consacrer le repas qu’à s’alimenter et non à des activités annexes? (télévision, portable…);
- ne pas grignoter entre les repas?;
- manger avant de faire les courses (pour lutter contre la suralimentation).
Concernant la méthode et le suivi :
- composer les menus équilibrés pour la semaine et vérifier équilibre alimentaire et nombre de calories;
- suivre son poids de façon hebdomadaire.
Comment suivre ces conseils connus mais inégalement adoptés??
Selon l’éducation, le milieu socio-économique, les traditions régionales, les disparités nutritives sont très importantes. Le rythme de vie citadin, l’alimentation industrielle déséquilibrée, la cherté des produits alimentaires de qualité sont également des freins à la mise en place d’une alimentation équilibrée.
Sur un plan pratique, il n’est pas évident non plus d’adapter son alimentation à ses besoins (connaissance de ses besoins, mesure des quantités, suivi nutritionnel).
Certaines applications numériques permettent d’effectuer un suivi journalier des aliments consommés (par familles d’aliments, traduction énergétique…) et d’adapter son alimentation à ses besoins.
La courbe des repères et des méthodes de mesure des quantités par type d’aliment existent comme la méthode des mains.
Retrouver le plaisir de manger, passe par la préparation de repas variés, équilibrés (à l’image du slow food) et simples.
Au final, le respect de quelques règles alimentaires (diversité, qualité, quantité modérée, temps du repas), une activité régulière et une limitation des excès sont de nature à procurer un bien-être général qui incitera à adopter l’équilibre alimentaire.