MUSCULATION : une pratique pour tous, véritable hygiène de vie

Dans l’imaginaire collectif, la musculation est souvent associée aux bodybuilders aux muscles hypertrophiés. En réalité, pratiquée de façon raisonnable et adaptée à son âge, sa morphologie et son sexe, elle peut constituer un allié de long terme pour notre santé physique et mentale.

De quoi s’agit-il ?

La musculation est la pratique régulière, adaptée aux objectifs et au profil de chaque personne, d’exercices physiques permettant de développer les muscles.

Son principe est d’opposer une force (comme la gravité en utilisant le poids de son corps ou des haltères) à celle générée par la contraction des muscles.

Base du culturisme, des sports de force, mais aussi, essentielle ne rééducation et préparation physique, la musculation douce vise à l’amélioration de la condition physique et morale.

Quels en sont les bienfaits ?

Outre le renforcement musculaire, la pratique de la musculation, à long terme et de façon modulée, procure :

  • une perte de la masse grasse : l’augmentation de la masse musculaire se traduit par une augmentation permanente du métabolisme et une consommation d’énergie plus importante ;
  • un corps plus ferme, allongé et tonique, renforçant la confiance en soi ;
  • de meilleures performances physiques : accroissement de la puissance, de la force, du gainage et de l’endurance musculaire (véritable enjeu pour la mobilité et l’autonomie des seniors) ;
  • un renforcement des os grâce à l’accumulation de calcium lorsque les muscles exercent une traction sur les os (gain de plus de 10 % de tissu osseux chez les femmes ménopausées) ;
  • une meilleure santé cardiovasculaire (activation de la circulation sanguine et lymphatique, élimination des toxines) ; 
  • une correction de la posture, une prévention et une diminution du mal de dos chronique (maintien de la colonne vertébrale, équilibre du bassin) ;
  • une prévention des blessures et une diminution du temps de convalescence ;
  • un bien-être (évacuation du stress) et une sérénité accrue (l’activité physique libérant de l’endorphine) ;
  • une meilleure qualité de sommeil.

Cette pratique est-elle réservée aux hommes ?

Elle est conseillée à tous, quel que soit l’âge, le niveau sportif et les objectifs. Le corps humain réagit très bien aux efforts liés à la musculation, si elle est pratiquée de façon progressive, adaptée à son âge, son niveau sportif et ses capacités physiques.

Les femmes ne développent pas la même masse musculaire que les hommes lorsqu’elles pratiquent la musculation. En effet, elles sécrètent 10 à 30 fois moins de testostérone et d’hormones de croissance, hormones « anabolisantes » agissant sur la combustion des graisses et la prise de masse musculaire. 
Quel que soit le sexe, la musculation active la sécrétion de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) qui agissent sur les masses graisseuses.

Comment la pratiquer ?

La musculation doit être adaptée aux morphologies et aux objectifs de chacun. 

Les principes de base sont de :

  • s’échauffer en début de séance, 
  • rester vigilant pour éviter tout accident ou blessure,
  • respecter le programme d’exercices défini avec un professionnel,
  • faire un test et avancer progressivement,
  • apprendre à faire le geste « juste » pour atteindre l’effet recherché,
  • Inspirer-bloquer puis expirer pendant l’effort, 
  • Boire régulièrement.

En fonction de l’objectif, cela pourra, par exemple, consister en :

  • Développer la tonicité, l’endurance musculaire, brûler les graisses ou affiner le corps : séries de mouvements entrecoupés de repos avec des charges légères (50 % de la charge maximale) ;
  • développer le volume musculaire : séries de mouvements entrecoupés de repos avec des charges lourdes (75 % de la charge maximale) ;
  • développer la force maximale : séries de mouvements entrecoupés de repos avec des charges au maximum.

L’alimentation idéale doit être équilibrée et apporter suffisamment de protéines animales ou végétales.

De façon générale, travailler l’ensemble des blocs musculaires grâce à des exercices globaux (squats, rowing, pompes, gainage ou fentes) permet de perdre de la masse graisseuse dans l’ensemble du corps, tant la demande énergétique est importante.

Quels en sont les risques ?

La musculation peut présenter des risques en cas d’excès d’entraînement (fatigue du corps et risque de blessures). Des blessures peuvent arriver lors des exercices : entorse, fracture, déboîtement d’articulation.

L’excès de protéines et la surhydratation peuvent engendrer des troubles voire des défaillances au niveau des reins et de l’intestin.

L’important est de disposer d’une bonne technique, de ne pas soulever d’haltères inadaptées, d’avoir un partenaire (sécurité), de ne pas se sur-entraîner, de s’étirer correctement, de faire des bons échauffements, d’avoir une alimentation saine et équilibrée et d’être concentré.

Modifiant le métabolisme de base, renforçant la santé cardiovasculaire et osseuse, corrigeant la posture, la manière de marcher et la prestance, la musculation peut devenir une véritable hygiène de vie, quels que soient l’âge et le sexe, à condition d’être pratiquée de façon individualisée avec un fond nutritionnel sain. 

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