PLEINE CONSCIENCE : comment l’atteindre pour réduire stress et anxiété ?

pleine conscience

Dans le bouddhisme, l’état de pleine conscience permettrait d’atteindre la libération, l’éveil spirituel. Dans un monde où tout s’accélère, où les sollicitations et les stimulations se multiplient, la méditation de pleine conscience nous aiderait à ralentir et réguler notre humeur. La pratiquer une demi-heure par jour réduirait significativement le stress et l’anxiété, certaines rechutes dépressives et régulerait l’humeur.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Moins une technique qu’une façon d’être, il s’agit de la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on axe intentionnellement son esprit sur le moment présent, l’expérience vécue, sans filtre ni jugement.

L’attention est ciblée sur ses sensations, sa respiration ou tout autre phénomène psychologique (douleur, bien-être) ou non-ciblée, en ouvrant sa vigilance et ses sens, aux éléments de l’instant présent dès et comme ils apparaissent (bruits, pensées, souvenirs, température ambiante, projets, sentiments, position du corps …).

La pleine conscience est une « conscience sans objet », dépourvue d’engagement dans les pensées. Non verbale, elle est corporelle et sensorielle. L’esprit, placé en position d’observateur, ne réfléchit pas et n’élabore pas.

Nous faisons tous l’expérience de la pleine conscience de façon fugace lorsque nous sommes concentrés et relaxés (observation d’un coucher de soleil, d’un feu de cheminée, lors d’une promenade en forêt…). 

Méditer en pleine conscience, c’est mettre fin au flot incessant d’idées, aux jugements, aux préjugés, aux illusions, aux concepts ou influences, dont on a même plus conscience et qui biaisent notre capacité de perception.

Quels en sont les effets ?

Se libérer des idées préconçues permet de voir les choses telles qu’elles sont. On se concentre de manière plus intense sur des sensations fines ou des gestes plus infimes. On apprend à se détendre. On est plus lucide, car dégagé des entraves du jugement. L’accumulation de stress s’efface pour laisser place au calme intérieur, à la sérénité. 

La focalisation de la conscience sur le ressenti « ici et maintenant » est bénéfique à la régulation cognitive et émotionnelle :

  • amélioration de l’évaluation de la douleur et des symptômes psychologiques ;
  • identification de l’émergence des pensées négatives que l’on peut arrêter avant qu’elles dégénèrent en cycles prolongés de rumination ;
  • constitution d’un espace mental à ses émotions négatives, non amplifiées ou réprimées, permettant d’en reprendre le contrôle ;
  • réduction du niveau de stress chez les patients souffrant de maladies graves ;
  • traitement des affections comme les troubles anxieux, du sommeil, alimentaires ainsi que le stress lié au diabète, les acouphènes ;
  • aide pour arrêter de fumer ou pour les femmes confrontées au stress périnatal ;
  • traitement de certains graves troubles de la personnalité autodommageables ;
  • développement d’attitudes d’acceptation, de recul et d’engagement empêchant la rechute dans les abus de substance ou la dépression.

Que nécessite-t-elle ?

Les facultés à développer pour atteindre la pleine conscience sont notamment :

  • une attention soutenue sur chaque aspect de l’expérience vécue,
  • une capacité à modifier son attention d’un objet à l’autre, après avoir ressenti et identifié une pensée,
  • une capacité à inhiber l’élaboration secondaire de pensées, images ou sensations.

Comment l’atteindre ?

L’important dans la méditation en pleine conscience, c’est de la pratiquer régulièrement (deux fois 20 min par jour).

Le principe de base est toujours le même: concentrer son attention sur un sujet précis pendant une période suffisamment longue (20mn).

Sa pratique est très souple. On peut focaliser sur un sujet précis, sa respiration, une activité, tout ou partie de son corps. Dans tous les cas, il faut partir de l’objet choisi  physique ou spirituel puis prendre conscience de la relation que l’on a avec lui, de notre façon de l’envisager, des sensations qu’il provoque en nous.

On chemine par cercles concentriques pour explorer les différents aspects de cet objet, en essayant de préciser notre perception spirituelle ou physique. On parvient ainsi à se recentrer sur l’objet choisi. 

Souvent dispensée en groupe ou à domicile selon des protocoles codifiés, elle peut être pratiquée de façon informelle en prêtant attention aux gestes du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents en pleine conscience, et non en pensant à autre chose ou en faisant autre chose en même temps.

Les temps d’attente ou de transport sont idéaux pour se recentrer sur sa respiration et ses sensations, ou s’habituer à accepter des émotions désagréables plutôt que de les éviter.

La thérapie cognitive MBSR (Mindfulness-based stress reduction) est un programme d’exercices de méditations ayant pour but une réduction du niveau de stress et la disparition des états d’angoisse. Protocole de 8 séances de 2 heures, sa pratique se traduit par  une diminution de 50 % des rechutes dépressives et un allongement significatif de la durée entre les rechutes.

En psychologie positive, la méditation de pleine conscience est une technique de bien-être et de développement personnel.

Quelles en sont les dérives potentielles ?

Si cette pratique est mal dirigée par des instructeurs non qualifiés sur un public fragilisé et vulnérable, cela peut conduire à une dépersonnalisation ou une fragilisation supplémentaire.

Par ailleurs, certaines méthodes de management utilisent des techniques basées sur la pleine conscience. Ces exercices de méditation laïque sur le lieu de travail sont censés améliorer l’attention, l’humeur et donc, les résultats des salariés. Détourner la pleine conscience de son but initial à des fins d’augmentation de l’efficacité et de la performance ou pour résoudre un mal-être au travail sans en adresser les causes peut s’avérer contre-productif.

Parce qu’elle nous recentre sur le moment présent, nos sensations, nos émotions, la pleine conscience améliore significativement notre bien-être. La sérénité qu’elle nous apporte est précieuse dans un monde changeant, effréné et chaotique.

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