Dans un monde où tout s’accélère et où les sollicitations se multiplient, la pleine conscience propose de ralentir et de revenir au moment présent. Issue de traditions méditatives anciennes, notamment bouddhistes, la pleine conscience a été adaptée depuis la fin des années 1970 dans un cadre laïque et médical, où elle fait l’objet de nombreuses recherches. Qu’est-ce que la pleine conscience, que dit la science de ses effets, et comment la pratiquer ?
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Plus qu’une technique, la pleine conscience, traduction de l’anglais mindfulness, est une façon d’être : la qualité d’attention qui apparaît lorsqu’on porte intentionnellement son esprit sur le moment présent, sur l’expérience vécue, sans la juger.
L’attention peut être :
- ciblée sur un point précis : la respiration, les sensations du corps, un son ;
- ouverte à tout ce qui se présente, au fur et à mesure : bruits, pensées, souvenirs, émotions, température, position du corps.
Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas de faire le vide dans sa tête ni d’arrêter de penser. Les pensées continuent de venir : on apprend à les remarquer, sans s’y accrocher ni les combattre, puis à revenir doucement à son point d’attention. L’esprit se place en position d’observateur.
Nous en faisons tous l’expérience, de façon fugace, lorsque nous sommes à la fois attentifs et détendus : devant un coucher de soleil, un feu de cheminée, au cours d’une promenade en forêt.
Des traditions bouddhistes à la médecine
Dans le bouddhisme, l’attention juste fait partie du chemin vers l’éveil. À la fin des années 1970, le biologiste américain Jon Kabat-Zinn en a tiré un programme laïque, le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, réduction du stress basée sur la pleine conscience), conçu à l’école de médecine de l’université du Massachusetts pour des patients souffrant de douleurs chroniques ou de stress. Il se déroule sur huit semaines, en séances de groupe hebdomadaires, avec une pratique quotidienne à la maison.
Dans les années 1990, des chercheurs en psychologie, dont John Teasdale, l’ont associé à la thérapie cognitive pour créer la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), destinée à prévenir les rechutes dépressives.
Les effets de la pleine conscience : ce que dit la recherche
L’effet le mieux établi concerne la prévention des rechutes dépressives. En 2016, une méta-analyse publiée dans JAMA Psychiatry, réunissant les données individuelles de près de 1 300 patients issus de neuf essais, a montré que 38 % des personnes ayant suivi une MBCT avaient rechuté dans les quinze mois, contre 49 % de celles qui n’en avaient pas bénéficié. Le bénéfice est surtout net chez les personnes ayant déjà connu au moins trois épisodes dépressifs. Au Royaume-Uni, les recommandations officielles en font une option de prévention.
D’autres bénéfices sont souvent rapportés, avec des preuves plus ou moins solides selon les cas :
- une diminution du stress perçu et de l’anxiété ;
- une meilleure capacité à repérer les pensées négatives avant qu’elles ne tournent en rumination ;
- une relation plus apaisée aux émotions difficiles, ni amplifiées ni réprimées ;
- une aide à vivre avec la douleur chronique ou une maladie grave, en complément des soins.
La pleine conscience est un complément, et non un substitut, à un suivi médical ou psychologique. En cas de dépression, de trouble anxieux ou de douleur persistante, il est important d’en parler à un médecin.
Comment pratiquer la pleine conscience ?
L’essentiel est la régularité : quelques minutes par jour valent mieux qu’une longue séance de temps en temps. On peut commencer par cinq à dix minutes, puis allonger progressivement. Trois capacités se développent avec la pratique :
- maintenir son attention sur l’expérience présente ;
- remarquer qu’on s’est laissé emporter par une pensée, puis revenir à son point d’attention ;
- ne pas alimenter les pensées, images ou sensations qui surgissent, en les laissant passer.
La pratique peut être formelle, assis ou allongé, en se concentrant sur sa respiration ou en parcourant son corps des pieds à la tête, ou informelle, en prêtant pleinement attention aux gestes du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents, sans penser à autre chose. Les temps d’attente ou de transport sont propices pour revenir à sa respiration et à ses sensations. Pour d’autres techniques de détente, découvrez aussi notre tableau des médecines douces.
Les limites et les dérives possibles
- Des effets indésirables : chez certaines personnes, notamment fragiles ou ayant vécu des traumatismes, une pratique intensive peut raviver de l’anxiété ou des souvenirs douloureux. D’où l’importance d’un instructeur formé et, si besoin, d’un accompagnement médical.
- La récupération par l’entreprise : certaines organisations proposent des séances de méditation pour améliorer l’attention et la performance des salariés. Utilisée pour traiter le mal-être au travail sans s’attaquer à ses causes, comme la surcharge ou le burn-out, elle peut s’avérer contre-productive.
- Les promesses excessives : la pleine conscience n’est ni un remède miracle ni une solution universelle, et les études de bonne qualité restent limitées pour de nombreuses indications.
Pratiquée avec régularité et discernement, la pleine conscience aide à se recentrer sur le présent, ses sensations et ses émotions, et peut apporter une sérénité précieuse dans un monde changeant et effréné.
Questions fréquentes
Quelle différence entre pleine conscience et méditation ?
La méditation regroupe de nombreuses pratiques. La pleine conscience est à la fois l’une d’elles et un état d’attention que l’on peut cultiver aussi en dehors de la méditation, dans la vie quotidienne.
Combien de temps faut-il méditer par jour ?
Il n’y a pas de durée obligatoire. Les programmes MBSR et MBCT proposent une pratique quotidienne d’environ 30 à 45 minutes, mais commencer par quelques minutes chaque jour est déjà utile.
La pleine conscience est-elle religieuse ?
Elle s’inspire de traditions bouddhistes, mais les programmes utilisés en santé, comme le MBSR et la MBCT, sont entièrement laïques.
Peut-on pratiquer seul ?
Oui, avec des enregistrements guidés ou des applications. Un programme en groupe avec un instructeur formé reste conseillé pour bien démarrer, surtout en cas de difficultés psychologiques.