La teneur en sucre des fruits varie considérablement d’un fruit à l’autre : moins de 1 g pour 100 g dans le citron, près de 20 g dans le raisin noir, et plus de 50 g dans les fruits secs. Connaître la teneur en sucre des fruits aide à composer ses desserts, à doser ses confitures ou à surveiller sa glycémie. Voici nos tableaux de la teneur en sucre des fruits fraîche et séchée, pour 100 g.
Les valeurs des fruits frais sont celles publiées par Aprifel, l’agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes. Elles sont des moyennes : la teneur en sucres augmente avec la maturité du fruit.
Teneur en sucre des fruits : quels sucres ?
Les fruits contiennent trois sucres principaux : le fructose, le glucose et le saccharose, en proportions variables selon l’espèce. Ces sucres sont accompagnés de fibres, d’eau, de vitamines et de minéraux. Les fibres ralentissent leur passage dans le sang : la plupart des fruits frais entiers ont donc un index glycémique bas ou modéré, ce qui n’est pas le cas de tous, ni des jus.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique, et idéalement à 5 %, soit environ 25 g par jour pour 2 000 kcal. Les sucres libres sont les sucres ajoutés et ceux du miel, des sirops et des jus de fruits, comme le rappelle Test-Achats. Les sucres naturellement présents dans les fruits entiers n’en font pas partie.
Les fruits frais les plus sucrés
| Fruit | Sucres pour 100 g |
| Raisin noir | 19,6 g |
| Raisin blanc | 16,5 g |
| Litchi | 15,7 g |
| Banane | 15,6 g |
| Kaki | 13,9 g |
| Grenade | 13,3 g |
| Mirabelle | 13,3 g |
| Mangue | 12,9 g |
| Pomme Pink Lady | 12,3 g |
| Figue fraîche | 12,2 g |
Les fruits moyennement sucrés
| Fruit | Sucres pour 100 g |
| Pomme Golden | 11,3 g |
| Pomme Gala | 11,1 g |
| Melon | 10,6 g |
| Pomme Granny Smith | 10,6 g |
| Ananas | 10,5 g |
| Prune Reine-Claude | 10,4 g |
| Cerise | 10,0 g |
| Myrtille | 10,0 g |
| Cassis | 9,7 g |
| Poire Williams ou Conférence | 9,4 g |
| Kiwi | 8,9 g |
| Nectarine | 8,9 g |
| Pêche blanche | 8,7 g |
| Fruit de la passion | 8,5 g |
| Mûre noire | 8,1 g |
| Papaye | 8,1 g |
Les fruits les moins sucrés
| Fruit | Sucres pour 100 g |
| Pastèque | 7,9 g |
| Orange | 7,6 g |
| Pêche jaune | 7,6 g |
| Abricot | 6,7 g |
| Groseille | 6,6 g |
| Coing | 6,3 g |
| Mûre de ronce | 6,1 g |
| Pomelo | 5,9 g |
| Fraise | 5,6 g |
| Framboise | 5,4 g |
| Citron vert | 2,1 g |
| Noix de coco fraîche | 1,9 g |
| Citron | 0,8 g |
La teneur en sucre des fruits secs
En perdant leur eau, les fruits se concentrent : 100 g de fruits secs apportent cinq à six fois plus de sucres que le même poids de fruits frais. Les valeurs ci-dessous sont les glucides de la table Ciqual de l’Anses, presque entièrement composés de sucres, rapportées par e-santé.
| Fruit sec | Glucides pour 100 g |
| Raisins secs | 73,2 g |
| Datte séchée | 64,7 g |
| Abricot sec | 59,1 g |
| Pruneau | 55,4 g |
| Figue sèche | 54,3 g |
Leur pouvoir sucrant en fait de bons substituts au sucre en pâtisserie, comme dans notre caramel de dattes sans sucre.
Combien de fruits manger par jour ?
Le Programme national nutrition santé recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion adulte pèse 80 à 100 g, soit à peu près la taille du poing : une pomme, une banane, deux abricots ou quatre à cinq fraises. Les jus de fruits ne comptent pas comme une portion, précise Santé.fr.
Pour estimer le poids d’un fruit entier, consultez nos poids et rendements moyens des fruits et légumes. Retrouvez aussi nos 26 aliments naturels à privilégier, notre calculateur de besoins caloriques et, côté recettes, notre salade de fruits maison et nos confitures, gelées et compotes.
Questions fréquentes sur la teneur en sucre des fruits
Quel est le fruit le plus sucré ?
Parmi les fruits frais, le raisin noir, avec près de 20 g de sucres pour 100 g. Parmi les fruits secs, les raisins secs et les dattes dépassent 60 g de glucides pour 100 g.
Quel est le fruit le moins sucré ?
Le citron, avec moins de 1 g de sucres pour 100 g, puis la noix de coco fraîche et le citron vert.
Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits ?
Oui, en général, en privilégiant les fruits frais entiers et en répartissant les portions dans la journée. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien pour adapter les quantités.
Et pour la culture, découvrez nos expressions sur les fruits.
Citation :
« Vous les reconnaîtrez à leurs fruits. »
Évangile selon Matthieu, 7, 16, traduction Louis Segond (1910)