Boulettes de poulet et courgettes : la recette au four

Les boulettes de poulet et courgettes sont une préparation à base de poulet haché, de courgettes, d’œufs, de chapelure, de persil, de citron et d’huile d’olive. Cuites au four, les boulettes de poulet et courgettes sont légères et savoureuses. Faciles et rapides, les boulettes de poulet et courgettes sont idéales en entrée ou en plat, accompagnées d’une salade.

C’est une recette maligne pour faire manger des légumes aux enfants : la courgette se fond dans le poulet, le zeste de citron et le persil apportent de la fraîcheur, et la cuisson au four évite la friture.

Ingrédients

Niveau de difficulté : facile

Temps de préparation : 20 min

Temps de repos : aucun

Temps de cuisson : 40 min

Temps total : 1 h

Pour : 4 personnes

400 g de blanc de poulet haché

2 courgettes

2 œufs

chapelure

persil

1 pincée de sel

1 citron (zeste râpé)

huile d’olive

Préparation des boulettes de poulet et courgettes

• Laver et sécher les courgettes, retirer les extrémités, puis les mixer grossièrement et les presser pour retirer l’excès d’eau.
• Mélanger dans un grand bol le poulet haché, les courgettes, les œufs, la chapelure, le sel, le zeste de citron et le persil finement haché.
• Pétrir jusqu’à obtenir un mélange souple mais compact.
• Façonner des boulettes et les déposer sur une plaque chemisée de papier sulfurisé.
• Arroser d’un filet d’huile d’olive.
• Enfourner environ 40 min dans un four préchauffé à 180°C, en retournant à mi-cuisson pour dorer les deux côtés.
• Servir et déguster !

Astuces pour réussir les boulettes de poulet et courgettes

• Bien presser les courgettes mixées pour retirer leur eau : c’est la clé de boulettes qui se tiennent.
• Ajuster la quantité de chapelure jusqu’à obtenir un mélange compact mais pas sec.
• Retourner les boulettes à mi-cuisson et les arroser d’huile d’olive pour qu’elles dorent bien.
• Le zeste de citron et le persil apportent de la fraîcheur : ne pas les omettre.
• Vérifier que le poulet est bien cuit à cœur avant de servir.

Variantes des boulettes de poulet et courgettes

• Ajouter du parmesan râpé, de l’ail, de l’oignon ou de la menthe pour varier les saveurs.
• Remplacer le poulet par de la dinde ou du veau haché.
• Les dorer à la poêle plutôt qu’au four, pour une croûte plus marquée.
• Servir avec une sauce au yaourt et citron ou un tzatziki, en plat ou à l’apéritif.

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Questions fréquentes

Comment éviter des boulettes trop humides ?

Les courgettes rendent beaucoup d’eau : après les avoir mixées, il faut bien les presser pour retirer un maximum de liquide, puis ajuster la chapelure jusqu’à un mélange qui se tient.

Peut-on les cuire à la poêle ?

Oui, dans un peu d’huile d’olive, en les retournant pour les dorer sur toutes les faces. La cuisson au four reste plus légère et demande moins de surveillance.

Peut-on les préparer à l’avance ou les congeler ?

Oui. Elles se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent au four. On peut aussi les congeler, crues ou cuites, puis les réchauffer directement.

Par quoi remplacer le poulet ?

Par de la dinde hachée, plus légère encore, ou du veau haché pour un goût plus doux. La recette fonctionne avec n’importe quelle viande blanche hachée.

Recette à imprimer :