Les aliments naturels, peu ou pas transformés, sont la base d’une alimentation équilibrée : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, œufs, poisson ou yaourt nature. Riches en fibres, en eau ou en protéines, beaucoup de ces aliments naturels rassasient sans apporter trop de calories. Voici 26 aliments naturels à privilégier au quotidien, avec ce qu’ils apportent vraiment.
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul, et aucun ne « brûle les graisses » : c’est l’équilibre de l’ensemble des repas qui compte. Pour situer vos besoins, voyez notre calculateur de besoins caloriques journaliers et notre calcul de l’IMC.
Pourquoi privilégier les aliments naturels ?
Les recommandations de Santé publique France vont dans ce sens : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine, une petite poignée de fruits à coque par jour, des féculents complets, du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras, et 2 produits laitiers par jour. Elles conseillent de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine, la charcuterie à 150 g, ainsi que les boissons sucrées, le sel et les produits ultra-transformés, rapporte La Revue du praticien.
Fruits et légumes : les aliments naturels de base
Fruits rouges
Les fruits rouges sont riches en eau et en fibres, qui aident à se sentir rassasié. Les myrtilles apportent aussi des antioxydants, notamment des anthocyanes, qui leur donnent leur couleur.
Légumes crus
Composés surtout d’eau, les légumes crus satisfont l’envie de croquer, rassasient et apportent peu de calories. Carottes, radis, concombre ou chou-fleur se grignotent à l’apéritif.
Soupe
Une soupe de légumes au bouillon rassasie avec peu de calories. Prise en entrée, elle aide à manger moins au plat suivant.
Pamplemousse
Riche en eau et en fibres, le pamplemousse rassasie pour peu de calories. Attention : il peut interagir avec certains médicaments, comme certaines statines contre le cholestérol ou certains immunosuppresseurs, selon le Vidal. En cas de traitement, demandez conseil à votre pharmacien.
Pastèque
La pastèque est composée à plus de 90 % d’eau : elle hydrate et apporte peu de calories pour un grand volume.
Patates douces
Cuites au four, les patates douces ont tant de goût qu’elles demandent peu de garniture. Elles apportent du potassium, du bêta-carotène, de la vitamine C et des fibres.
Piments
Les piments contiennent de la capsaïcine, qui augmente légèrement les dépenses d’énergie. L’effet reste modeste : ils relèvent surtout les plats sans ajouter de matière grasse.
Poires et pommes
Riches en eau, les poires et les pommes se mangent de préférence avec la peau, qui concentre une bonne partie des fibres. Bien lavées, ou bio pour limiter les résidus de pesticides.
Raisin
À calories égales, le raisin frais rassasie davantage que les raisins secs, parce qu’il contient beaucoup d’eau et occupe plus de volume.
Salade
La laitue contient beaucoup d’eau et prend de la place dans l’estomac. Ajoutez des légumes et des fruits, et dosez la vinaigrette, qui apporte l’essentiel des calories.
Légumineuses, céréales complètes et graines
Haricots secs et légumineuses
Haricots, lentilles et pois chiches sont à la fois une source de protéines végétales et de fibres. Ils rassasient longtemps. Santé publique France conseille d’en manger au moins deux fois par semaine.
Pain croquant suédois (knäckebröd)
Les pains croquants suédois au seigle complet sont pauvres en matière grasse et riches en fibres. Comme toutes les céréales complètes, ils sont plus nutritifs que les céréales raffinées.
Flocons d’avoine
Riches en fibres, dont les bêta-glucanes, les flocons d’avoine complets font un petit-déjeuner rassasiant. Évitez les mélanges très sucrés : un peu de cannelle ou de muscade apporte de la douceur avec moins de sucre.
Taboulé au boulgour
Le boulgour, blé dur précuit et concassé, apporte des fibres et peu de matière grasse. Avec des tomates, du concombre, du persil et quelques haricots, le taboulé devient un repas complet.
Quinoa
Le quinoa est une graine, et non une céréale. Une portion d’environ 185 g cuits apporte environ 8 g de protéines et 5 g de fibres, ainsi que du magnésium et du zinc. Mélangé à des légumes et à des noix, il fait un dîner rapide.
Maïs soufflé nature
Fait maison et sans sucre ni beurre, le maïs soufflé est une céréale complète qui offre beaucoup de volume pour peu de calories. Les versions du commerce, caramélisées ou au beurre, sont bien plus riches.
Œufs, poisson, viande maigre et laitages
Œufs
Un œuf apporte en moyenne 70 à 80 kcal et 6 à 7 g de protéines de très bonne qualité, ainsi que des vitamines. Le cholestérol des œufs a moins d’effet sur celui du sang qu’on ne le pensait, mais une consommation raisonnable reste conseillée.
Poisson
Le poisson est une excellente source de protéines. La plupart des poissons sont maigres, et les poissons gras, comme le saumon, le hareng, la sardine ou le maquereau, apportent des oméga-3, bons pour le cœur. Comptez deux portions par semaine, dont un poisson gras.
Viande maigre
Les protéines rassasient longtemps, et le corps dépense plus d’énergie pour les digérer que pour les glucides ou les graisses. Le blanc de poulet sans peau est un bon choix ; les viandes rouges sont à limiter.
Lait demi-écrémé ou écrémé
Le lait écrémé garde les protéines et le calcium du lait entier, sans sa matière grasse. Mais il perd aussi les vitamines liposolubles, A et D, qui partent avec la crème : le lait demi-écrémé est un bon compromis.
Yaourt nature ou égoutté
Le vrai yaourt grec, égoutté, contient environ deux fois plus de protéines qu’un yaourt classique. Lisez l’étiquette : beaucoup de yaourts « à la grecque » vendus en France sont surtout plus riches en matière grasse. Préférez-les nature, sans sucre ajouté.
Noix et noisettes
Les fruits à coque calment la faim entre les repas et apportent des protéines, des fibres et de bonnes graisses. Ils sont caloriques : Santé publique France conseille une petite poignée par jour, sans sel ajouté.
Boissons et épices
Café
La caféine augmente légèrement les dépenses d’énergie, mais l’effet est faible. Sans sucre ni crème, le café n’apporte presque pas de calories ; à éviter le soir et à limiter en cas de grossesse.
Thé vert
Le thé vert est riche en catéchines, des antioxydants. En revanche, l’Autorité européenne de sécurité des aliments n’a pas reconnu de lien de cause à effet entre les catéchines du thé vert et le poids, rappelle l’ASA. C’est une bonne boisson sans calories, pas un brûleur de graisses.
Cannelle
La cannelle aurait un léger effet sur la glycémie, mais les études restent peu concluantes. Elle permet surtout de donner une saveur douce aux desserts et au petit-déjeuner avec moins de sucre.
Vinaigre
Plein de saveur, le vinaigre permet d’assaisonner avec peu d’huile : une vinaigrette maison, légère en huile, est moins calorique que les sauces toutes prêtes.
Composer ses repas avec des aliments naturels
Remplissez la moitié de l’assiette de légumes, un quart de féculents complets ou de légumineuses, et un quart de protéines : poisson, œufs, volaille ou légumes secs. Cuisinez simplement, avec peu de matière grasse, et assaisonnez avec des herbes, des épices et du vinaigre. C’est le principe de l’équilibre alimentaire, plus durable que les régimes à la mode comme le paléo. Pour aller plus loin, lisez notre article sur le bio.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un aliment naturel ?
Un aliment brut ou peu transformé : un fruit, un légume, un œuf, un poisson, des légumes secs, des céréales complètes ou un yaourt nature, par opposition aux produits ultra-transformés.
Existe-t-il des aliments brûle-graisses ?
Non. Le café, le thé vert ou le piment ont, au mieux, un effet très léger. Ce sont l’équilibre des repas et l’activité physique qui comptent.
Ces aliments conviennent-ils à tout le monde ?
Dans le cadre d’une alimentation variée, oui. En cas de maladie, de traitement, de grossesse ou d’allergie, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Citation :
« Mangez de la vraie nourriture. Pas trop. Surtout des plantes. »
Michael Pollan, In Defense of Food (2008)