Les besoins caloriques journaliers correspondent à l’énergie dont le corps a besoin chaque jour pour fonctionner au repos, digérer et bouger. Ils varient selon l’âge, le sexe, le poids, la taille et surtout l’activité physique. Le calculateur ci-dessous estime vos besoins caloriques journaliers ; la suite de la page explique d’où viennent ces chiffres et comment interpréter vos besoins caloriques journaliers.
Si l’on consomme durablement plus d’énergie que l’on n’en dépense, le corps stocke le surplus et l’on prend du poids ; à l’inverse, un apport inférieur aux dépenses fait perdre du poids. Pour situer votre poids, voyez aussi notre calcul de l’IMC et notre calcul du poids idéal.
De quoi se composent les besoins caloriques journaliers ?
- Le métabolisme de base : l’énergie dépensée au repos complet pour respirer, maintenir la température du corps et faire fonctionner les organes. C’est la plus grande part des dépenses chez la plupart des personnes.
- La thermogenèse alimentaire : l’énergie utilisée pour digérer et assimiler les aliments.
- L’activité physique : la part la plus variable, du travail de bureau au sport intensif. Pour l’estimer, utilisez notre calculateur de dépenses caloriques par activité.
Les repères de besoins caloriques journaliers
Les apports conseillés sont des moyennes, à adapter à chacun. Pour un adulte, l’AFSSA, devenue l’Anses, retient en moyenne 2 400 à 2 600 kcal par jour pour un homme et 1 800 à 2 200 kcal pour une femme, selon l’activité, rapporte le Vidal. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) donne, pour des adultes modérément actifs de 30 à 39 ans, des besoins moyens de 2 000 à 2 600 kcal par jour, selon le sexe et la taille, selon l’EFSA.
| Apports énergétiques moyens conseillés (kcal par jour) |
| Femme adulte : 1 800 à 2 200 kcal |
| Homme adulte : 2 400 à 2 600 kcal |
| Grossesse, 1er trimestre : + 70 kcal |
| Grossesse, 2e trimestre : + 260 kcal |
| Grossesse, 3e trimestre : + 500 kcal |
| Allaitement exclusif (6 premiers mois) : + 500 kcal |
Sources : AFSSA (Vidal) pour les adultes, EFSA (2013) pour la grossesse et l’allaitement. Les besoins des enfants et des adolescents augmentent fortement pendant la croissance et dépendent beaucoup de l’âge et de l’activité : ils se discutent avec un pédiatre ou un médecin.
Grossesse et allaitement : des besoins qui augmentent peu à peu
Contrairement à une idée reçue, la femme enceinte ne mange pas pour deux. Selon l’EFSA, les besoins n’augmentent que de 70 kcal par jour au premier trimestre, de 260 kcal au deuxième et de 500 kcal au troisième. Pendant les six premiers mois d’allaitement exclusif, ils augmentent d’environ 500 kcal par jour.
Calculer ses besoins caloriques journaliers
Le calcul se fait en deux temps : on estime d’abord le métabolisme de base, puis on le multiplie par un coefficient d’activité, le niveau d’activité physique (NAP).
1. Le métabolisme de base
En France, on utilise souvent la formule de Black et al. (1996), avec le poids P en kilos, la taille T en mètres et l’âge A en années, selon Appvizer. Le résultat est en mégajoules par jour, à multiplier par 239 pour l’obtenir en kilocalories :
- Femme : 0,963 × P0,48 × T0,50 × A-0,13
- Homme : 1,083 × P0,48 × T0,50 × A-0,13
2. Le niveau d’activité physique
On multiplie ensuite le métabolisme de base par un coefficient qui va d’environ 1,2 pour une personne très sédentaire à 4,5 au maximum pour un athlète. L’EFSA retient 1,6 pour une personne modérément active.
Deux exemples
- Une femme de 30 ans, 60 kg, 1,65 m : métabolisme de base d’environ 1 360 kcal, soit environ 2 170 kcal par jour avec un coefficient de 1,6.
- Un homme de 40 ans, 75 kg, 1,78 m : métabolisme de base d’environ 1 700 kcal, soit environ 2 720 kcal par jour avec un coefficient de 1,6.
Ces résultats restent des estimations : deux personnes de même âge et de même poids peuvent avoir des besoins différents.
Bien utiliser ses besoins caloriques journaliers
Connaître ses besoins aide à composer ses repas, mais la qualité de l’alimentation compte autant que le nombre de calories : fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses et protéines apportent bien plus que de l’énergie. C’est tout l’enjeu de l’équilibre alimentaire, loin des régimes restrictifs ou à la mode, comme le paléo.
Pour alléger certains plats sans renoncer au plaisir, essayez notre mayonnaise faible en calories ou nos gâteaux aux pommes allégés. En cas d’objectif de perte ou de prise de poids, de maladie, de grossesse ou de sport intensif, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre calorie et kilocalorie ?
Dans la vie courante, on dit « calorie » pour parler de kilocalorie (kcal). Une kilocalorie vaut environ 4,18 kilojoules, l’unité utilisée sur les étiquettes à côté des kcal.
Le calculateur est-il fiable ?
Il donne une estimation à partir de moyennes. Les besoins réels varient selon la composition corporelle, la santé et l’activité réelle de chacun.
Les besoins diminuent-ils avec l’âge ?
Oui, le métabolisme de base baisse avec l’âge, et l’activité physique diminue souvent. Selon l’EFSA, les besoins moyens passent de 2 000 à 2 600 kcal vers 30-39 ans à 1 800 à 2 300 kcal vers 70-79 ans.
Citation :
« Toutes les choses sont poison, et rien n’est sans poison ; seule la dose fait qu’une chose n’est pas un poison. »
Paracelse, Septem Defensiones (1538)