Sauce légère au yaourt : la recette sans huile au yaourt maigre et aux herbes fraîches

La sauce légère au yaourt pour salade est une sauce froide à base de yaourt grec maigre, de jus de citron, de ciboulette, de menthe, de persil et d’ail en poudre. Sans une goutte d’huile, la sauce légère au yaourt est nettement moins calorique qu’une vinaigrette ou une mayonnaise, tout en restant onctueuse grâce à la densité du yaourt grec. Préparée en cinq minutes au couteau, la sauce légère au yaourt assaisonne les salades vertes, les crudités et les plats de poisson.

Sa légèreté tient à deux choix. D’abord l’absence totale de matière grasse ajoutée : là où une vinaigrette classique repose sur trois quarts d’huile, c’est ici le yaourt qui apporte le corps et l’onctuosité. Ensuite le yaourt grec maigre, égoutté et donc épais malgré l’absence de matière grasse, qui nappe les feuilles au lieu de couler au fond du saladier. Les herbes sont hachées au couteau et non mixées, ce qui laisse des éclats verts bien visibles et une texture plus franche.

Fiche technique de la sauce légère au yaourt

Niveau de difficulté : facile

Temps de préparation : 5 min

Temps de repos : 15 min au frais (conseillé)

Temps de cuisson : –

Temps total : 5 min

Ingrédients : 4 personnes

125 g de yaourt grec maigre

1/2 citron (jus)

4 à 5 brins de ciboulette

3 à 4 feuilles de menthe

1 brin de persil

1 cuillère à café d’ail en poudre (facultatif)

1 pincée de sel

Poivre du moulin

Préparation

• Préparer le yaourt. Verser le yaourt grec maigre dans un bol et le lisser rapidement à la fourchette.
• Hacher les herbes. Ciseler finement la ciboulette, la menthe et le persil au couteau, juste avant de les incorporer pour préserver leurs arômes.
• Assembler. Ajouter les herbes au yaourt, puis le jus de citron, la pincée de sel, quelques tours de moulin à poivre et éventuellement l’ail en poudre.
• Mélanger. Bien mélanger jusqu’à obtenir une sauce homogène et parfaitement lisse.
• Rectifier et réserver. Goûter et ajuster le sel ou le citron, puis réserver au frais une quinzaine de minutes avant de servir.

Conseils pour réussir la recette de sauce légère au yaourt

Un yaourt grec, pas un yaourt ordinaire. Le yaourt grec est égoutté : même en version maigre, il reste épais et nappe correctement les feuilles de salade. Un yaourt nature classique, bien plus liquide, donnerait une sauce qui glisse et s’accumule au fond du saladier.

Hacher les herbes au dernier moment. Ciselées trop tôt, la menthe et le persil noircissent et perdent leur parfum. Coupez-les juste avant de les incorporer, avec un couteau bien aiguisé plutôt qu’un hachoir, qui les écrase et les fait rendre de l’eau.

Doser le poivre avec mesure. Quelques tours de moulin suffisent pour 125 g de yaourt. Le poivre monte vite dans une préparation froide et non grasse, où rien ne vient l’atténuer, contrairement à une sauce à l’huile. Goûtez avant d’en rajouter.

Ail en poudre ou ail frais ? La poudre donne un goût plus doux et plus stable dans le temps, ce qui convient à une sauce préparée à l’avance. L’ail frais râpé est plus puissant, mais il s’intensifie fortement au réfrigérateur : une demi-gousse suffit alors largement.

Usages et conservation. Elle accompagne les salades vertes, les crudités, le poisson grillé, les pommes de terre vapeur et les falafels, et remplace la mayonnaise comme dans notre céleri rémoulade sans mayonnaise. Pour une version plus riche, à l’huile d’olive et mixée, découvrez notre sauce au yaourt grec. Elle se conserve 2 jours au réfrigérateur.

Citation sur la cuisine :

“Cuisiner suppose une tête légère, un esprit généreux et un cœur large.”

Paul Gauguin

Questions fréquentes

Quelle différence avec la sauce au yaourt grec à l’huile d’olive ?

Notre sauce au yaourt grec contient trois cuillères à soupe d’huile d’olive, de l’oignon doux et du basilic, et se prépare au mixeur pour obtenir une émulsion. Celle-ci ne contient aucune matière grasse ajoutée, utilise un yaourt maigre et se prépare au couteau : elle est nettement plus légère et plus fraîche.

Combien de calories dans cette sauce légère au yaourt ?

Sans huile et avec un yaourt maigre, comptez environ 15 à 20 calories par portion, contre 90 à 130 pour une vinaigrette classique et davantage encore pour une mayonnaise. C’est l’absence totale de matière grasse ajoutée qui fait cet écart.

Peut-on la préparer à l’avance ?

Oui, quelques heures avant, ce qui laisse même aux arômes le temps de se diffuser. Sachez toutefois que les herbes fraîches perdent un peu de leur éclat au-delà d’une journée. Remuez avant de servir et rectifiez éventuellement avec un filet de citron.

Comment l’épaissir ou l’alléger davantage ?

Pour une sauce plus épaisse, à tartiner ou à tremper, utilisez du yaourt grec entier ou du skyr. Pour une sauce plus fluide destinée à napper une grande salade, détendez-la avec une cuillère à soupe d’eau ou de jus de citron supplémentaire.

Recette à imprimer :